Musculation mollets ( muscler de femme / Homme )
Voici un petit truc très simple et facile que vous pouvez aisément effectuer n’importe où. En attendant le bus, pendant votre pose du diner, à l’école ou à la maison. Très intéressant pour ceux qui ne travaillent pas souvent leurs jambes.
Le bas du dos. C’est une des partie de mon corps que je travaille le moins souvent. Pourtant, c’est important de ne pas négliger son dos. Voici un exercice intéressant a pratiquer avec un simple ballon.
Exercices pour muscles bas du dos lombaires - Extension du buste Hyperextension
Quelle est votre musique préférée lorsque vous vous entraînez? Tout le monde a ses classiques. Personnellement, je préfère le rock et les chansons qui bougent. Voici mon « top 5 de musique d’entraînement » :
1. Eye of the Tiger – Survivor (Non, pas très original… mais je sais que je ne suis pas le seul à adorer ce tube!! À chaque fois que je crois que je vais lâcher, cette chanson me redonne assez d’énergie pour continuer et me donner à fond!)
2. Blitzkrieg – Metallica (J’adore le côté tranchant de l’album Kill ‘em all ! Rien de tel pour soulever d’énormes charges le samedi matin…)
3. Burnout – Green Day (A blast from the past. Issue directement de ma jeunesse, cette chanson me rappelle l’insouciance de mes 16 ans…)
4. Aiming High – Accept (Celle-là est moins connue, mais ça demeure l’une de mes préférées.)
5. Five Minutes Alone – Pantera (Quand j’ai besoin de quelque chose pour me soutenir. Ça vous paraitra étrange, mais j’adore écouter cette chanson lorsque je travaille les muscles de mes jambes. Ça demande de la puissance et c’est lourd !)
Et vous, quel est votre top 5 ?
Tout le monde s’accorde pour dire que les protéines sont très importantes dans notre alimentation. Surtout si l’on est très actif physiquement.
Pour tout le monde?
Bien que souvent associées aux bodybuilders en quête de muscles gonflés à bloc, les protéines sont essentielles au développement et au maintient de la forme de tous les individus. Que vous soyez très actif ou sédendaire, votre corps a besoin de protéines.
Des suppléments? Pourquoi?
Il est vrai que l’on retrouve des protéines dans une foule d’aliments. Les oeuf, le poulet et le poisson sont d’excellentes source de protéines que vous devriez préconiser. Par contre, il arrive qu’on ait besoin d’un petit coup de pouce. C’est là qu’entre en jeux les suppléments protéinés.
Combien?
Beaucoup de personnes se questionnent sur la quantité de protéines qu’il faut prendre. En général, une ou deux portions de 25 grammes suffisent. Inutile de forcer la dose. Au delà d’une certaine quantitée, votre corps n’assimilera pas les quantité supplémentaires.
Quand?
Le meilleur moment de la journée pour consommer un supplément de protéine est juste après un entraînement vigoureux. C’est à ce moment que le corps à le plus besoni de protéines.
1. Ne pas écouter les instructions
Quoi de plus ennuyant qu’une routine où tous les exercises sont trop “faciles”. Vous voyez les autres qui utilisent des machines que vous ne connaissez pas, vous voyez des gens faire des mouvements que votre entraîneur n’a pas incluses dans votre programme et vous songez “moi aussi je peux!”.
Attention. Changer de programme sans avoir consulté votre entraîneur est une erreure qui peut s’avérer critique et mener à l’apparition de blessures. Il peut être tentant de modifier sa routine sois-même, mais il est toujours plus sécuritaire d’écouter les instructions que l’on vous a donné. De très petits changements dans votre routine peuvent avoir un impact immense sur votre santé.
2. Ne poussez pas trop la machine
Courir plus vite et soulever des poids de plus en plus lourds ne rime pas toujours avec résultat. Si vous augmentez trop la cadence, vous augmentez les risques de blessures. Ne tentez pas d’imiter le culturiste qui est assis à côté de vous. Prenez le temps d’effectuer chacun des mouvements inclus dans votre routine de manière contrôlée.
Utiliser des poids trop lourds pour vous ne mènera à rien de bon. De plus, vous risquez de vous sentir frustré ce qui affectera votre motivation. Si vous croyez que votre entraînement est trop facile, parlez en à votre entraîneur.
3. Tentez d’imiter les autres
Si vous fréquentez le gym depuis seulement quelques semaines ou quelques mois, il y a de fortes chance que vous ne soyez pas la personne la plus en forme de l’endroit. C’est normal. Vous ne vous entraînez que depuis quelque temps. Tenter de suivre les “habitués” est une erreure que beaucoup de gens font.
Laissez votre orgueuil de côté. Vous êtes là pour vous et vous seul. Si vous percévérez, c’est vous que les autres regarderons avec envie dans quelque temps.
4. Ne vous entraînez pas trop souvent
Même si faire du sport est excellent pour la santé, en faire deux ou meme trois fois par jour est définitivement trop. Tâchez d’espacer vos séances d’exercises et laissez le temps à votre corps de se reposer.
Vous éviterez ainsi les blessures liées au sur-entraînement.
5. Habillez-vous correctement
Si vous allez faire quelques minutes de jogging à l’extérieur par temps frais, il est important de vous habiller adéquatement.
Pour bien des gens, musculation rime avec masse et poids, la croyance étant que, plus on augmente la charge, plus on verra de bénéfices. Ce n’est pas toujours le cas. Si l’augmentation de la force musculaire fait partie des gains que vous constaterez lors d’un entraînement musculaire constant, il n’est pas nécessaire ni recommandé de d’augmenter la charge à chaque fois que vous en avez la capacité.
D’une part, en utilisant des poids qui sont toujours très (ou trop) lourds, vous risquez d’augementer les risques de blessures rattachés à l’entraînement. Utiliser des poids plus léger tout en multipliant les séries permet de faire travailler le muscle plus longtemps et évite les stress causés par les charges excessives.
Le but n’est pas de vous blesser mais bien de vous développer. Plusieurs personnes entrent au gym avec un seul objectif en tête: performer. Ils s’élancent et s’entraînent en faisant des grimaces et en frappant les poids les uns contre les autres. D’abord motivés, ce sont eux qui s’éssoufflent le plus rapidement et qui finissent par abandonner leur abonnement…
Allez-y doucement. Vous verrez, votre corps vous remerciera et vos gains musculaires seront tout aussi visibles. L’important, c’est de faire bien travailler le muscle, pas de l’abîmer.
Voici quelques livres pratiques pour débuter votre entraînement dès aujourd’hui…
| Olivier Lafay a pris le monde par surprise lorsqu’il à lancé cette méthode de musculation. En plus d’être efficace, cette méthode à l’avantage de se pratiquer sans aucun équipement. On arrive donc à des résultats sans avoir à mettre le pied dans un centre de conditionnement physique ou même d’avoir recours à un appareil spécialisé. Si beaucoup ont critiqués sa méthode, un nombre grandissant de “fans” sont là pour témoigner de l’efficacité de la désormais célèbre “méthode lafay”. On vous le recommande! |
Félicitations! Si vous fréquentez un centre de conditionnement physique, vous en faites déjà beaucoup pour votre santé. Par contre, si s’entraîner régulièrement est excellent pour vous, il arrive que certaines mauvaises habitudes limitent nos progrès. Voici quelques questions / réponses qui pourront vous aider à tirer le maximum de vos séances au gymnase.
Combien de temps dois-je m’entraîner ?
Même si on a envie d’obtenir des résultats très rapidement, il vaut mieux éviter les séances qui durent trop longtemps. En général, les séances durant entre 45 et 60 minutes sont idéales.
Dois-je utiliser les poids et haltères si je désire seulement perdre du poids ?
Définitivement ! En plus de vous permettre de tonifier vos muscles, l’entraînement musculaire permet de développer votre « masse maigre », c’est-à-dire, de développer votre musculature. En plus de vous permettre d’accroître votre endurance, une masse musculaire plus importante vous aidera à brûler encore plus de calories. Vous atteindrez donc vos objectifs plus rapidement…
En général, il est important de débuter tout entraînement par un léger échauffement. Débutez par une séance de 10 à 15 minutes de vélo stationnaire. Ceci permettra à votre corps de se mettre « en marche ». Ensuite, accordez entre 20 et 25 minutes à l’entraînement musculaire. Terminez par une autre période d’entraînement cardio-vasculaire d’une durée de 20 à 25 minutes.
Pour ceux qui ont envie d’essayer quelque chose de radical, le magazine américain “Men’s health” de ce mois-ci contient un mode d’emploi d’entrainement militaire. Ce qui est intéressant avec cet entraînement, c’est qu’il se pratique principalement à deux et qu’il contient une foule d’exercices facilement réalisable hors du gymnase.
